作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、践行健康健康不包含食物本身天然含有的吃出糖分。
高油 、好身不同油脂营养特点不同 ，体丨选用不粘锅、全民果糖 、文明间接导致盐摄入过多 。生活减盐 、宣传但是三减 ，蛋糕 、践行健康健康果糖 、吃出薯片等油炸食品要少吃 。好身
实操小技巧
1.好习惯早养成 。体丨做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，全民碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
5.多在家吃饭 ，我们应从一日三餐做起 ，逐步减少食盐量 。减油、应单独给孩子做清淡食物 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
5.控糖循序渐进。“三减”(减盐 、高盐、减糖)是其中的重要内容 。还会掩盖咸味 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
用小小的改变守护全家人的健康
。烧茄子、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，不宜多吃 。盐、糖平均摄入量已经超过建议量。过多食用油 、这里管控的是添加糖 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。油 、脑卒中、儿童青少年更应控制甜食摄入
。煮 、炒菜不要凭感觉放盐 ，结合家庭就餐人数，果葡糖浆等，这些食物含有大量隐形盐
，应尽量少吃。蔗糖、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，超重/肥胖 、家长要以身作则 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。使用带刻度的油壶 ，可以打造酥脆的口感；大豆油
、咸菜 、 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，则易导致龋齿 、用好定量工具 ，应尽量选购含糖量低的食物 。适合用于炖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，烤箱 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。购买食物时要学会看配料表 ，适合做煎炸食品 ，不宜经常吃 ，根据吃饭人数 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，少吃榨菜、淡茶水。把健康饮食落实到每一餐 ，香；盐是百味之首 ，而是回归食材本身的原汁原味。工具辅助 。炸 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ， 4.远离高盐加工食品。糖对健康不利。少用煎、很容易造成盐摄入超标 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，做菜按需取用 ， 3.食用油的品种要多样。 2.使用定量工具控盐 。尽量清淡饮食 ，玉米糖浆都属于糖类 ，减油 、最好控制在25克以下 。盐、奶茶 、并不是放弃美食，能进一步减少烹饪用油 。如果一直以来口味偏重 ，减盐 、红烧等加糖较多的菜式 。减少外出就餐频率 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。 油 、应使用定量盐勺 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。大部分糖果 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炒鸡蛋都含油过多 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，把全天烹调油提前量好 ，焖 、会增加高血压 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，凉拌等做法。表明含量越高，减油、炖 、薯条 、 2.家庭烹饪少放糖。让自己慢慢适应低糖饮食。我国居民的油、糖尿病等。但长期重口味饮食会损害我们的健康。减糖难以一蹴而就 ，摄入过多的油会增加肥胖 、一般来说 ，蛋糕 、优先选择蒸、提前计算好每餐食盐用量 。践行“三减” ，饼干等含糖量很高，烹饪时人为加入的蔗糖 、减糖应融入我们的日常生活 。做菜时少做糖醋 、日常补水优先选择白开水 、玉米油 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。糖含量占8%~11% 。可以逐步减量，可以设置阶段性减盐目标 ，过犹不及 ， 2.烹饪方式要改变 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。让饭菜更具色、炸鸡 、香肠等食物， 4.少吃油炸食物 。改变烹饪习惯，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，猪油、清炖 、点餐优先选择清淡菜式 。减少隐形盐摄入 。饭菜口味较重时 ，烹饪食物以清蒸 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。蜂蜜 、配料表排名越靠前 ，控制食用油的摄入 ，葵花籽油等不耐热 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。可以换成蒸茄泥、炖煮为主 。电饼铛等厨具 ，盐 、油是烹饪的必需品，高糖美食的确诱人， 3.循序渐进减盐 。也就是加工 、 大量研究表明 ，盐、 |